Rutinas de estiramientos para tenistas: guía completa antes y después del partido

Los tenistas someten a su cuerpo a movimientos explosivos, cambios de dirección constantes y gestos repetitivos de alta velocidad, especialmente en hombros, codos y muñecas. Una buena rutina de estiramientos no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones típicas como el tenis elbow, dolores de hombro, sobrecargas en la espalda baja y problemas en rodillas y tobillos.

En este artículo encontrarás una guía completa y práctica de rutinas de estiramientos para tenistas, organizadas antes y después del entrenamiento o partido. El objetivo es que tengas un protocolo claro, fácil de seguir y adaptable tanto si eres jugador amateur como si compites a nivel avanzado.

¿Por qué los tenistas necesitan estiramientos específicos?

El tenis combina fuerza explosiva, velocidad, coordinación y resistencia. Cada golpe implica una cadena de movimiento que empieza desde los pies y sube por piernas, cadera, tronco, hombro, brazo y muñeca. Si alguna de estas partes está rígida o acortada, el resto del cuerpo lo compensa y aumenta el riesgo de lesión.

Entre los beneficios principales de los estiramientos para tenistas destacan:

• Mejorar la movilidad articular y el rango de movimiento, clave para golpes más fluidos y potentes.
• Reducir la tensión muscular acumulada tras entrenamientos y partidos intensos.
• Prevenir lesiones por sobreuso, como tendinitis en hombro, codo o muñeca.
• Favorecer una postura más equilibrada y una mejor técnica de golpeo.
• Acelerar la recuperación y disminuir la sensación de rigidez al día siguiente.

Es importante entender la diferencia entre estiramientos dinámicos (más recomendables antes de jugar) y estáticos (más adecuados para después). Combinarlos correctamente marcará la diferencia en tu rendimiento y en tu salud articular.

Estiramientos dinámicos antes de jugar

Antes de un partido o entrenamiento, el objetivo principal es preparar el cuerpo: activar la musculatura, elevar ligeramente la temperatura corporal y lubricar las articulaciones. Aquí los estiramientos deben ser dinámicos, es decir, en movimiento, sin mantener las posiciones demasiado tiempo.

Lo ideal es hacer de 5 a 10 minutos de calentamiento general (trote suave, saltos suaves, movilidad articular) y luego 8 a 12 minutos de estiramientos dinámicos específicos para tenis.

Rutina dinámica para tren inferior

El tren inferior es la base de todos los golpes. Una buena movilidad en caderas, rodillas y tobillos ayuda a llegar mejor a la pelota y a reducir el estrés sobre la espalda y los hombros.

1. Balanceo de piernas adelante y atrás

Cómo hacerlo:

• Apóyate en una pared o valla con una mano para mantener el equilibrio.
• Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, aumentando progresivamente el rango de movimiento sin llegar al dolor.
• Mantén el tronco erguido y el abdomen ligeramente activado.

Series y tiempo recomendado: 10 a 15 balanceos por pierna.

2. Balanceo lateral de piernas

Cómo hacerlo:

• De pie, con una mano apoyada, balancea una pierna de lado a lado cruzando por delante de la pierna de apoyo.
• El movimiento debe ser fluido y controlado, sin rebotes bruscos.

Series y tiempo recomendado: 10 a 15 balanceos por pierna.

3. Zancadas dinámicas (lunge walk)

Cómo hacerlo:

• Da un paso largo hacia adelante con una pierna y flexiona la rodilla hasta que quede aproximadamente a 90 grados.
• La rodilla trasera se acerca al suelo sin tocarlo.
• Impúlsate hacia adelante para dar el siguiente paso con la otra pierna.

Series y tiempo recomendado: Recorrer de 8 a 10 zancadas por pierna.

Rutina dinámica para tronco y cadera

El tronco y la cadera son el eje de la rotación en golpes de derecha, revés y saque. Una buena movilidad en esta zona incrementa la potencia y disminuye la carga en los brazos.

4. Rotaciones de tronco con brazos abiertos

Cómo hacerlo:

• De pie, con las piernas a la anchura de los hombros, estira los brazos a los lados.
• Gira el tronco hacia un lado y hacia el otro de forma controlada.
• Los pies pueden acompañar ligeramente el giro para no forzar la rodilla.

Series y tiempo recomendado: 15 a 20 giros en total.

5. Círculos de cadera

Cómo hacerlo:

• De pie, con manos en la cintura, realiza círculos amplios con la cadera.
• Haz primero una serie en sentido horario y luego otra en sentido antihorario.

Series y tiempo recomendado: 10 círculos por cada lado.

Rutina dinámica para hombros y brazos

Los hombros soportan gran parte del esfuerzo en el tenis, especialmente en el saque. Activarlos correctamente antes de jugar ayuda a protegerlos y a lograr un gesto técnico más estable.

6. Círculos de brazos

Cómo hacerlo:

• De pie, con los brazos extendidos a los lados, realiza círculos pequeños hacia adelante durante unos segundos.
• Aumenta progresivamente el tamaño de los círculos.
• Repite el mismo proceso hacia atrás.

Series y tiempo recomendado: 20 a 30 segundos hacia adelante y 20 a 30 segundos hacia atrás.

7. Rotaciones de hombro con el codo flexionado

Cómo hacerlo:

• Coloca el brazo en posición de ángulo recto, con el codo pegado al cuerpo y el antebrazo hacia adelante.
• Gira el antebrazo hacia afuera y hacia adentro, como si abrieras y cerraras una puerta.
• Mantén el codo pegado al costado para trabajar la rotación de hombro.

Series y tiempo recomendado: 15 a 20 repeticiones por brazo.

8. Movilidad de muñecas y antebrazos

Cómo hacerlo:

• Realiza círculos con las muñecas en ambos sentidos.
• Abre y cierra las manos rápidamente para activar la musculatura de los antebrazos.

Series y tiempo recomendado: 20 a 30 segundos de movimientos continuos.

Estiramientos estáticos después de jugar

Una vez finalizado el entrenamiento o partido, el objetivo principal es ayudar a relajar la musculatura, reducir la tensión y favorecer la recuperación. Aquí es donde entran los estiramientos estáticos, en los que se mantiene la posición entre 20 y 30 segundos sin rebotes.

Lo recomendable es dedicar entre 10 y 15 minutos a estos estiramientos al final de tu sesión. No necesitas material especial y puedes realizarlos en la pista o en el vestuario.

Estiramientos para piernas

9. Estiramiento de cuádriceps de pie

Cómo hacerlo:

• De pie, agárrate del pie derecho con la mano derecha y llévalo hacia los glúteos.
• Mantén las rodillas juntas y evita arquear en exceso la espalda.
• Para mayor estabilidad, sujétate de una pared o valla.

Duración: 20 a 30 segundos por pierna, 1 o 2 repeticiones.

10. Estiramiento de isquiotibiales sentado

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada, con la planta del pie apoyada en el muslo contrario.
• Inclina el tronco hacia la pierna extendida, tratando de llevar las manos hacia el pie.
• Evita encorvar demasiado la espalda; busca el estiramiento en la parte posterior del muslo.

Duración: 20 a 30 segundos por pierna, 1 o 2 repeticiones.

11. Estiramiento de gemelos contra la pared

Cómo hacerlo:

• Coloca las manos en una pared y adelanta una pierna mientras la otra queda atrás con el talón apoyado.
• Flexiona la rodilla delantera y empuja la cadera hacia la pared hasta notar el estiramiento en el gemelo de la pierna atrasada.

Duración: 20 a 30 segundos por pierna, 1 o 2 repeticiones.

Estiramientos para cadera y espalda baja

12. Estiramiento de glúteos en el suelo

Cómo hacerlo:

• Tumbado boca arriba, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
• Abraza la pierna izquierda y acércala hacia el pecho hasta notar el estiramiento en el glúteo derecho.

Duración: 20 a 30 segundos por lado.

13. Estiramiento de espalda baja (rodillas al pecho)

Cómo hacerlo:

• Acostado boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho.
• Abraza las rodillas y mantén la posición.
• Puedes hacer suaves balanceos laterales para masajear la zona lumbar.

Duración: 20 a 30 segundos.

Estiramientos para hombros y brazos

14. Estiramiento de hombro cruzando el brazo

Cómo hacerlo:

• De pie o sentado, cruza el brazo derecho por delante del pecho.
• Con la mano izquierda, empuja suavemente el brazo derecho hacia el cuerpo, sin dolor.

Duración: 20 a 30 segundos por brazo.

15. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Cómo hacerlo:

• Eleva el brazo derecho y flexiona el codo, llevando la mano hacia la parte alta de la espalda.
• Con la mano izquierda, empuja suavemente el codo derecho hacia atrás.

Duración: 20 a 30 segundos por brazo.

16. Estiramiento de antebrazos (palma hacia abajo)

Cómo hacerlo:

• Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia abajo.
• Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos hacia abajo hasta sentir el estiramiento en la parte superior del antebrazo.

Duración: 20 a 30 segundos por brazo.

17. Estiramiento de antebrazos (palma hacia arriba)

Cómo hacerlo:

• Extiende el brazo derecho con la palma hacia arriba.
• Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos hacia atrás para estirar la parte interna del antebrazo.

Duración: 20 a 30 segundos por brazo.

Consejos para integrar esta rutina en tu día a día

La clave para obtener resultados duraderos no está solo en conocer los ejercicios, sino en convertirlos en un hábito. Como tenista, tu cuerpo es una herramienta de trabajo, y dedicarle unos minutos antes y después de la pista marcará una gran diferencia a medio y largo plazo.

• Sé constante: realiza los estiramientos en cada sesión, no solo cuando sientas molestias.
• Ajusta la intensidad: el estiramiento debe sentirse, pero nunca doler. El dolor intenso es señal de que estás forzando en exceso.
• Respira profundamente: acompaña cada estiramiento con respiraciones lentas y profundas para facilitar la relajación muscular.
• Escucha a tu cuerpo: si una zona está especialmente cargada, dedica unos segundos extra a estirarla.
• Combina con fortalecimiento: los estiramientos son más efectivos cuando se complementan con ejercicios de fuerza específicos para tenistas.

Errores frecuentes al estirar en tenis

Muchos jugadores estiran de manera rápida o inadecuada, lo que reduce los beneficios e incluso puede incrementar el riesgo de lesión. Evita estos errores habituales:

• Estirar en frío antes de jugar: es preferible hacer primero un calentamiento suave y luego estiramientos dinámicos, no estáticos intensos.
• Rebotar en los estiramientos: los rebotes bruscos pueden irritar músculos y tendones; mantén las posiciones de forma estable.
• Olvidar zonas clave: muchos jugadores solo estiran piernas y hombros, pero descuidan muñecas, antebrazos y espalda baja.
• Hacerlo con prisa: menos de 5 minutos de estiramientos al final suele ser insuficiente; intenta llegar al menos a 10 minutos.
• No adaptar la rutina: si vienes de una lesión, consulta con un profesional para ajustar los ejercicios a tu caso.

¿Cuándo verás resultados?

Los beneficios de una buena rutina de estiramientos para tenistas se sienten desde las primeras sesiones: mayor sensación de ligereza, menos rigidez al terminar y mejor respuesta del cuerpo al día siguiente. Sin embargo, los cambios más profundos en flexibilidad y movilidad suelen notarse tras varias semanas de práctica constante.

Lo ideal es que veas los estiramientos como parte de tu entrenamiento, no como un añadido opcional. Igual que cuidas la técnica de tus golpes, cuidar la movilidad de tus articulaciones te permitirá disfrutar del tenis durante más años, con menos molestias y mayor rendimiento.

Conclusión: convierte los estiramientos en tu aliado en la pista

Las rutinas de estiramientos para tenistas no tienen por qué ser complicadas ni largas, pero sí deben ser constantes y estar bien planteadas. Una combinación equilibrada de estiramientos dinámicos antes de jugar y estáticos después del partido ayudará a proteger tus músculos y articulaciones, mejorar tu calidad de movimiento y prevenir lesiones.

Si integras estas pautas en cada sesión, notarás que te mueves mejor, llegas con más facilidad a las bolas difíciles y terminas los partidos con menos sensación de sobrecarga. Tu cuerpo es tu mejor herramienta en la pista: cuídalo con una rutina de estiramientos específica para tenis y te lo devolverá con más años de juego y mejores resultados.