Sueño en ancianos y prevención de demencia: guía completa basada en evidencia

El sueño cambia de forma natural con la edad, pero no todo cambio es "normal". En los adultos mayores, la calidad y la cantidad de sueño se relacionan de manera cada vez más clara con la salud del cerebro y el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia. Cuidar el sueño no solo mejora el bienestar diario: también puede ser una pieza clave en la prevención de la demencia.

En este artículo analizamos cómo cambia el sueño en la vejez, qué relación tiene con la demencia, cuáles son los trastornos de sueño más frecuentes en ancianos y qué medidas prácticas, respaldadas por la ciencia, pueden ayudar a proteger la memoria y la función cognitiva.

¿Cómo cambia el sueño en la vejez?

Con el envejecimiento se producen modificaciones biológicas que afectan los ritmos circadianos, las hormonas del sueño y la estructura de las fases del sueño. Estos cambios explican por qué muchas personas mayores duermen de forma más ligera, se despiertan con facilidad y sienten somnolencia más temprano por la tarde.

Algunos cambios frecuentes del sueño en ancianos son:

Disminución del sueño profundo (N3): la fase de sueño profundo, clave para la recuperación física y la consolidación de la memoria, suele acortarse.
Despertares nocturnos más frecuentes: aumenta la fragmentación del sueño por factores físicos (dolor, necesidad de orinar) y cambios en el sistema nervioso.
Desfase del ritmo circadiano: tendencia a dormirse y despertarse más temprano, lo que se conoce como adelanto de fase.
Mayor latencia de inicio del sueño: en algunos casos cuesta más conciliar el sueño, sobre todo si hay ansiedad o preocupaciones.
Reducción del tiempo total de sueño nocturno: muchos ancianos duermen menos horas por la noche y compensan con siestas diurnas.

Si bien parte de estos cambios se consideran esperables, no significa que el insomnio, los despertares muy frecuentes o dormir menos de lo necesario sean "normales" o inevitables. Un mal sueño crónico puede tener consecuencias importantes sobre el estado de ánimo, la energía y, sobre todo, la salud cerebral.

Sueño y salud cerebral: ¿qué dice la ciencia?

En los últimos años, numerosos estudios han demostrado que existe una relación bidireccional entre el sueño y la función cognitiva. Por un lado, dormir mal se asocia con peor rendimiento de la memoria, atención y velocidad de procesamiento. Por otro, los primeros cambios cerebrales de enfermedades como el Alzheimer pueden alterar la arquitectura del sueño.

Tres hallazgos clave ayudan a entender por qué el sueño podría influir en el riesgo de demencia:

Limpieza de desechos cerebrales: durante el sueño profundo, el llamado sistema glinfático se activa y facilita la eliminación de proteínas de desecho, como la beta-amiloide y la tau, implicadas en la enfermedad de Alzheimer.
Consolidación de la memoria: la transferencia de recuerdos desde la memoria de corto plazo (hipocampo) a redes más estables en la corteza cerebral ocurre, en gran parte, mientras dormimos.
Regulación del estrés y la inflamación: un sueño adecuado mantiene a raya hormonas del estrés como el cortisol y reduce procesos inflamatorios que dañan las neuronas a largo plazo.

Cuando el sueño se ve reducido, fragmentado o de mala calidad de forma crónica, estos procesos se vuelven menos eficaces, lo que puede favorecer el deterioro cognitivo con el paso de los años.

Horas de sueño recomendadas en ancianos

Las guías internacionales suelen recomendar que los adultos mayores duerman, en promedio, entre 7 y 8 horas por noche. Sin embargo, no se trata solo de contar horas, sino de evaluar la calidad del sueño.

Se considera que un anciano duerme de forma saludable cuando:

Se despierta la mayoría de los días con sensación de descanso.
No presenta somnolencia excesiva durante el día.
No necesita siestas prolongadas o múltiples para funcionar bien.
No tiene despertares frecuentes por dolor, disnea, necesidad de orinar u otros síntomas.

Por el contrario, dormir menos de 6 horas o más de 9 horas de manera habitual se ha asociado en algunos estudios con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Esto no significa que una noche mala ocasional sea peligrosa, pero sí sugiere que mantener un patrón estable y saludable a lo largo de los años puede ser un factor protector.

Trastornos del sueño frecuentes en ancianos

En la vejez aumentan diversos trastornos del sueño que, si no se detectan y tratan, pueden afectar la función cognitiva. Identificarlos es crucial para la prevención de demencia.

Insomnio crónico

El insomnio se define como dificultad para conciliar o mantener el sueño, o despertar demasiado temprano, junto con malestar o deterioro en la vida diaria. En ancianos puede deberse a dolor, enfermedades crónicas, depresión, ansiedad, medicamentos o hábitos inadecuados.

Las consecuencias del insomnio mantenido incluyen peor concentración, mayor riesgo de caídas, irritabilidad y, potencialmente, un aumento del riesgo de deterioro cognitivo, especialmente cuando se asocia con privación de sueño profundo.

Apnea del sueño

La apnea obstructiva del sueño se caracteriza por pausas repetidas en la respiración durante la noche, acompañadas de ronquidos, microdespertares y somnolencia diurna. Es más frecuente en personas con obesidad, hipertensión, malformaciones anatómicas o consumo de alcohol y sedantes.

La apnea del sueño se ha relacionado con deterioro de la memoria, problemas de atención y mayor riesgo de demencia, probablemente por la combinación de hipoxia intermitente (baja de oxígeno) y fragmentación del sueño. El tratamiento con CPAP u otras medidas puede mejorar el rendimiento cognitivo y reducir riesgos cardiovasculares.

Trastorno de conducta del sueño REM

Este trastorno se caracteriza por la ausencia de la parálisis muscular normal durante el sueño REM, lo que permite que la persona "actúe" sus sueños: grita, se mueve brusca o violentamente, incluso puede caerse de la cama.

En muchos casos, el trastorno de conducta del sueño REM es un marcador temprano de enfermedades neurodegenerativas, sobre todo de los trastornos relacionados con la alfa-sinucleína, como la enfermedad de Parkinson o la demencia con cuerpos de Lewy. Detectarlo a tiempo permite una vigilancia neurológica más estrecha.

Síndrome de piernas inquietas y movimientos periódicos de las piernas

El síndrome de piernas inquietas causa sensaciones desagradables en las extremidades inferiores, con necesidad imperiosa de moverlas, generalmente por la noche. Los movimientos periódicos de las piernas son sacudidas rítmicas que fragmentan el sueño sin que la persona siempre sea consciente.

Ambos trastornos deterioran la continuidad del sueño y pueden generar somnolencia diurna, dificultad de concentración y empeorar la calidad de vida. Su identificación es relevante, ya que existen tratamientos farmacológicos y no farmacológicos que pueden ayudar.

Relación entre sueño y riesgo de demencia

La evidencia científica señala que los problemas de sueño en la mediana edad y la vejez se asocian con un mayor riesgo de deterioro cognitivo leve y demencia en años posteriores. No todos los trastornos del sueño tienen el mismo impacto, pero se observan varios patrones consistentes.

Entre los factores de sueño asociados a mayor riesgo de demencia se encuentran:

Dormir de forma crónica menos de 6 horas por noche en adultos de mediana edad o ancianos.
Insomnio persistente con despertares frecuentes y sueño no reparador.
Apnea del sueño no tratada, especialmente en presencia de factores cardiovasculares.
Sueño muy fragmentado o con múltiples microdespertares.

En personas que ya presentan deterioro cognitivo leve, mejorar el sueño puede ayudar a conservar la función cognitiva por más tiempo, optimizar la plasticidad cerebral y reducir la progresión hacia demencia, aunque la magnitud de este efecto varía entre individuos.

¿Puede el buen sueño prevenir la demencia?

La demencia es una condición multifactorial. Intervienen genética, hábitos de vida, enfermedades cardiovasculares, nivel educativo, actividad mental y social, entre otros. El sueño es un factor más dentro de este conjunto, pero cada vez se reconoce como una pieza importante del rompecabezas.

Los estudios observacionales muestran que las personas que mantienen un sueño suficiente y de buena calidad, junto con otros hábitos saludables (ejercicio, dieta equilibrada, no fumar, controlar la tensión arterial), presentan menos riesgo de deterioro cognitivo. Aunque no se puede decir que el buen sueño "garantice" no desarrollar demencia, sí se considera un posible factor protector.

Además, intervenir sobre el sueño es, en muchos casos, más factible que modificar otros factores. Por eso se recomienda incorporar la evaluación del sueño en las revisiones de salud de los ancianos como parte de una estrategia integral de prevención de demencia.

Estrategias prácticas para mejorar el sueño en ancianos

Optimizar el sueño en la vejez no se limita a tomar pastillas para dormir. De hecho, el uso prolongado de benzodiacepinas y otros hipnóticos puede empeorar la memoria, aumentar el riesgo de caídas y no solucionar la causa de fondo. La base del tratamiento debe ser siempre un abordaje integral, empezando por hábitos y entorno.

Higiene del sueño adaptada al adulto mayor

La higiene del sueño incluye una serie de pautas que facilitan conciliar el sueño y mantenerlo de forma saludable. En ancianos, se recomienda:

Rutina fija: acostarse y levantarse todos los días a horas similares, incluidos fines de semana.
Exposición a la luz natural: recibir luz del día, especialmente por la mañana, para regular el reloj biológico.
Actividad física diurna: caminar, hacer ejercicios suaves o fisioterapia según indicación médica, evitando ejercicio intenso justo antes de dormir.
Evitar siestas largas: si se hace siesta, que sea breve (20–30 minutos) y no demasiado tarde por la tarde.
Reducir estimulantes: limitar café, té fuerte, bebidas energéticas y tabaco en la tarde y noche.
Controlar líquidos nocturnos: reducir la ingesta de líquidos un par de horas antes de dormir para disminuir los despertares por necesidad de orinar.
Ambiente cómodo: dormitorio oscuro, silencioso y con temperatura agradable, colchón y almohadas adecuados.
Asociar la cama solo con dormir: evitar ver televisión, usar el móvil o comer en la cama.

Manejo de enfermedades asociadas

En la vejez, el sueño suele alterarse por condiciones médicas subyacentes. Algunas que deben evaluarse son:

Dolor crónico (artrosis, neuropatías, enfermedades reumáticas).
Problemas urinarios (hiperplasia prostática, incontinencia, vejiga hiperactiva).
Trastornos respiratorios (EPOC, insuficiencia cardiaca, asma).
Enfermedades neurológicas y psiquiátricas (depresión, ansiedad, Parkinson, ictus).

Tratar de forma adecuada estas patologías puede mejorar de manera indirecta la calidad del sueño y, con ello, el rendimiento cognitivo y la calidad de vida.

Cuándo consultar con un especialista del sueño

No todos los problemas de sueño requieren consulta especializada, pero en ciertos casos es recomendable acudir a un médico del sueño, neurólogo o geriatra con formación en medicina del sueño. Debe considerarse esta opción cuando:

El insomnio dura más de tres meses, pese a aplicar medidas de higiene del sueño.
Existen ronquidos intensos, pausas respiratorias o despertares con sensación de ahogo.
La persona se mueve mucho, habla o se comporta de forma violenta mientras duerme.
Hay somnolencia diurna marcada, con riesgo de dormirse en actividades pasivas.
Se sospecha que la mala calidad del sueño está acelerando un deterioro cognitivo ya existente.

El especialista puede indicar estudios como la polisomnografía, ajustar medicación, sugerir dispositivos (como CPAP para apnea del sueño) o implementar terapias específicas.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento no farmacológico con mayor respaldo científico. Consiste en una serie de técnicas para cambiar pensamientos y conductas que perpetúan el insomnio. Se ha demostrado eficaz también en adultos mayores.

Algunos componentes de la TCC-I incluyen:

Restricción del tiempo en cama: ajustar el tiempo en cama a las horas reales de sueño para consolidarlo.
Control de estímulos: reforzar la asociación entre cama y sueño, evitando actividades estimulantes en el dormitorio.
Técnicas de relajación: ejercicios de respiración, relajación muscular o mindfulness para reducir la activación mental.
Reestructuración cognitiva: trabajar pensamientos negativos y expectativas irreales sobre el sueño.

En personas mayores, esta terapia puede adaptarse a las capacidades cognitivas y a la presencia de otras enfermedades, y suele ofrecerse de forma individual, grupal u online.

Medicamentos para dormir: ¿sí o no?

En ancianos, los medicamentos para dormir deben utilizarse con mucha precaución. Las benzodiacepinas y fármacos similares se asocian con alteraciones de la memoria, confusión, caídas, fracturas y mayor riesgo de dependencia. Por ello, se recomienda limitar su uso, privilegiar tratamientos no farmacológicos y, si se prescriben, que sean a dosis bajas y por periodos breves.

Existen alternativas como la melatonina en dosis bajas, que puede ayudar a regular el ritmo sueño-vigilia en algunos casos, aunque no es una solución universal. Cualquier medicación debe ser indicada y supervisada por un profesional de la salud, teniendo en cuenta el perfil de riesgos y la medicación concomitante.

Sueño, estilo de vida y reserva cognitiva

La prevención de la demencia se basa en el concepto de "reserva cognitiva": la capacidad del cerebro para tolerar mejor los daños o cambios relacionados con la edad sin manifestar síntomas clínicos importantes. El sueño de buena calidad contribuye a construir y mantener esta reserva, pero no actúa solo.

Potenciar la salud cerebral en la vejez implica combinar varias estrategias:

Actividad física regular: ejercicios aeróbicos moderados, fortalecimiento muscular y actividades de equilibrio.
Estimulación cognitiva: leer, aprender cosas nuevas, hacer crucigramas, juegos de estrategia o cursos.
Vida social activa: mantener contacto con familiares y amigos, participar en grupos o actividades comunitarias.
Alimentación saludable: patrones tipo dieta mediterránea, ricos en frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva.
Control de factores de riesgo: hipertensión, diabetes, colesterol elevado, tabaquismo y obesidad.

El sueño de calidad, integrado en este estilo de vida saludable, puede ayudar a retrasar la aparición de síntomas de deterioro cognitivo y mejorar la autonomía en la vejez.

Señales de alarma: cuándo pensar en deterioro cognitivo

Algunos cambios de memoria pueden ser normales con la edad, pero cuando son frecuentes o afectan la vida diaria, conviene una valoración médica. Es especialmente importante estar atentos si los problemas de sueño se acompañan de:

Dificultad creciente para recordar citas, conversaciones o eventos recientes.
Problemas para manejar el dinero, tomar la medicación o realizar tareas habituales.
Desorientación en lugares conocidos o confusión con fechas.
Cambios marcados en el carácter, apatía o irritabilidad persistente.
Dificultad para encontrar palabras o seguir conversaciones.

En estos casos, una valoración neurológica o geriátrica puede descartar otras causas, detectar deterioro cognitivo leve o demencia en fases iniciales y proponer estrategias para manejar tanto el sueño como la salud cerebral de manera integral.

Conclusión: dormir bien para envejecer mejor

El sueño en los ancianos no es un tema secundario. Afecta directamente la memoria, el estado de ánimo, el equilibrio, la salud cardiovascular y, probablemente, el riesgo de desarrollar demencia. Reconocer los cambios normales del sueño en la vejez, identificar los trastornos que requieren atención y aplicar medidas prácticas para mejorarlo puede marcar una diferencia en la calidad de vida.

Cuidar el sueño significa invertir en salud cerebral. Integrado con una buena alimentación, actividad física, estimulación cognitiva y control de factores de riesgo, se convierte en una herramienta accesible y poderosa para promover un envejecimiento más sano, autónomo y con menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.